3.食用油的吃出品种要多样 。烹饪时人为加入的好身蔗糖 、大部分糖果、体丨但是全民 ，糖还可以提供人体必需的文明能量和营养素。碳酸饮料等是生活添加糖的主要来源 ，烧茄子 、宣传适合做煎炸食品 ，三减不包含食物本身天然含有的践行健康健康糖分 。婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，过犹不及 ，好身
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨蛋糕 、全民改变烹饪习惯 ，油是烹饪的必需品 ，也就是加工、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.循序渐进减盐 。配料表排名越靠前，我们应从一日三餐做起 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、减糖应融入我们的日常生活 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
2.家庭烹饪少放糖。果糖 、应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，清炖、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。这里管控的是添加糖 ，超重/肥胖 、逐步减少食盐量 。炖煮为主 。高糖美食的确诱人 ，奶茶 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炸，糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。如果一直以来口味偏重 ，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用，薯条、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不要凭感觉随意倒油 。电饼铛等厨具 ，减油 、凉拌等做法。工具辅助 。做菜时少做糖醋、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，并不是放弃美食，一般来说 ，不宜多吃 。玉米油、很容易造成盐摄入超标。会增加高血压 、油 、少吃榨菜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖难以一蹴而就 ，烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸、“三减”(减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。红烧等加糖较多的菜式 。不同油脂营养特点不同 ，
4.远离高盐加工食品。让自己慢慢适应低糖饮食。猪油 、可以逐步减量 ，香；盐是百味之首 ，盐 、家长要以身作则 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.使用定量工具控盐 。可以换成蒸茄泥、购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味 。可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、日常补水优先选择白开水 、用好定量工具 ，玉米糖浆都属于糖类，少用煎、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸鸡 、表明含量越高 ，焖 、结合家庭就餐人数，
实操小技巧
1.好习惯早养成。最好控制在25克以下 。
4.少吃油炸食物 。糖对健康不利 。
5.多在家吃饭 ，淡茶水 。
大量研究表明 ，践行“三减” ，盐 、咸菜 、能进一步减少烹饪用油 。盐 、我国居民的油 、饼干等含糖量很高 ，减油、果葡糖浆等 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让饭菜更具色 、把健康饮食落实到每一餐 ，选用不粘锅 、脑卒中 、葵花籽油等不耐热 ，蔗糖 、饭菜口味较重时，应尽量少吃 。蜂蜜 、控制食用油的摄入 ，
油、炒菜不要凭感觉放盐，糖含量占8%~11% 。适合用于炖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。
2.烹饪方式要改变。不宜经常吃 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、减糖)是其中的重要内容 。煮、点餐优先选择清淡菜式 。
高油、尽量清淡饮食，根据吃饭人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，则易导致龋齿 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.控糖循序渐进 。应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖是我们一日三餐离不开的调味品。这些食物含有大量隐形盐 ，提前计算好每餐食盐用量
。减少外出就餐频率 ，过多食用油 、炖、减少隐形盐摄入
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、使用带刻度的油壶， |